Moćni Magnezij

Zašto je Magnezij bitan?

Magnezij (Mg) je 4. najzastupljeniji ion u cijelome organizmu s distribucijom: 60-65% u kostima, 34-39% u mišićima i mekome tkivu, >1% u krvi. Među najčešće je preporučivanim dodacima prehrani, što i ne čudi s obzirom na visoku prevalenciju insucijencije i deficijencije magnezija u populaciji.
Možda je najpoznatija činjenica o magneziju ta da pomaže pri grčevima mišića, međutim on je mnogo više od toga.

Kofaktor je u više od 300 enzimskih sustava koji reguliraju različite biokemijske reakcije u tijelu uključujući:

• sintezu proteina
• mišićnu kontrakciju
• funkciju živaca
• kontrolu glukoze u krvi
• regulaciju krvnoga tlaka
• regulaciju izlučivanja hormona
• održavanje stabilnoga rada srca
• transmembranski transport iona Ca i K (važno za provođenje živčanih impulsa, kontrakciju mišića i normalni srčani ritam).

Potreban je za proizvodnju energije:
• metabolizam ATP-a
• oksidativnu fosforilaciju
• glikolizu.

Uključen je u sintezu:
• DNA i RNA
• antioksidansa glutationa.

Preporuke dnevnog unosa Magnezija

Veliki dio populacije ne uspijeva svakodnevno zadovoljiti svoje fiziološke potrebe za magnezijem zbog raznih razloga, između ostalog uključujući osiromašenje tla, nedovoljne konzumacije namirnica bogatih istim, ali i povećanih potreba u pojedinim populacijskim skupinama. Iako bi prema preporukama unos od 350 - 400 mg magnezija dnevno trebao zadovoljiti potrebe gotovo svih, specifične životne faze poput trudnoće, tjelesna stanja poput neke bolesti te životni stil kojeg karakterizira visoki stupanj tjelesne aktivnosti povećavaju potrebe za magnezijem.

Izvori Magnezija

Prirodno je prisutan u mnogim namirnicama, dodaje se u prehrambene proizvode, dostupan je kao dodatak prehrani i prisutan je u nekim lijekovima (antacidi i laksativi). Zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice, dobri su izvori magnezija. Neki postupci prerade hrane, poput rafiniranja žitarica na načine koji uklanjaju klice i mekinje bogate hranjivim tvarima, značajno smanjuju sadržaj magnezija. Voda iz slavine, mineralna voda i flaširana voda također mogu biti izvori magneziaj, a količina varira u rasponu od 1 do više od 120 magnezij/L.

Neki od izvora magnezija uključuju:

• Sjemenke bundeve (30 g) – 156 mg magnezija
• Chia sjemenke (30 g) – 111 mg magnezija
• Bademi (suho prženi, 30 g) – 80 mg magnezija
• Kuhani špinat (pola šalice) – 78 mg magnezija,
• Edamame (kuhane, pola šalice) – 50 mg magnezija
• Krumpir (pečeni, 100 g) – 43 mg magnezija
• Banana (srednje veličine) – 32 mg magnezija
• Mlijeko (1 šalica) – 24-27 mg magnezija
• Grožđice (pola šalice) – 23 mg magnezija
• Avokado (pola šalice) – 22 mg magnezija
• Pileća prsa (pečena, 90 g) – 22 mg magnezija
• Jabuka (srednje veličine) – 9 mg magnezija

Mehanizam apsorpcije magnezija ovisi o dozi, topivosti spoja koji je konzumiran, hrani uz koju se uzima te faktorima poput starosne dobi, zdravstvenoga statusa, statusa hormona te uzimanju lijekova. Uzimanjem većih doza od preporučenih neće se postići veća apsorpcija jer se ravnoteža magnezija u organizmu održava putem mehanizama apsorpcije, resorpcije i izlučivanja putem bubrega.

Oblici magnezija koji se dobro otapaju potpunije se apsorbiraju u crijevima od manje topljivih oblika. Istraživanja su pokazala da se magnezij u organskim oblicima poput citrata, glicinata, malata, taurata, L-treonata, laktata, orotata i aspartata apsorbira bolje i potpunije te su veće bioraspoloživosti od anorganskih oblika poput magnezijevog oksida, klorida i sulfata. Svaki oblik magnezijevog spoja je karakterističan za određenu funkciju i nisu svi prikladni za svakoga.

Organski oblici

Magnezij CITRAT – kompleks magnezija i limunske kiseline. Jedan od bolje bioraspoloživih i apsorbirajućih oblika magnezij. U umjerenim količinama potiče pravilan rad crijeva zbog prirodno laksativnog učinka, potiče ravnotežu u mišićnome radu, ima pozitivan učinak na rad bubrega i na smanjenje stresa.

Magnezij GLICINAT – kompleks magnezija i glicina (neesencijalna aminokiselina). Jedan od bolje bioraspoloživih i apsorbirajućih oblika, koji ne izaziva probavne probleme, a ima ulogu u ublažavanju stresa, anksioznosti, depresije i poremećaje spavanja.

Magnezij MALAT – kompleks magnezija i malične (jabučne) kiseline. Odličan izbor za osobe koje muči umor jer je malična kiselina prisutna u većini stanica u tijelu i dio je enzima koji imaju ključnu ulogu u proizvodnji energije. Brza je i efikasna nadoknada Magnezij jer ionske veze između Magnezij i malične kiseline lako pucaju.

Magnezij TAURAT – kompleks magnezija i aminokiseline taurina. Najbolji izbor za osobe s kardiovaskularnim bolestima (aritmija i visoki krvni tlak). Magnezij i taurin stabiliziraju staničnu membranu, pomažu u regulaciji razine šećera u krvi, poboljšavaju kontrakcije srčanoga mišića i djeluju protiv zgrušavanja krvi i stvaranja tromboze.

Magnezij L-TREONAT – kompleks magnezija i treonatne kiseline (metabolit vit. C). Često se koristi zbog potencijalnih dobrobiti za mozak i može pomoći u upravljanju određenim poremećajima poput depresije i demencije. Specifično za poboljšanje razine magnezija u mozgu.

Magnezij LAKTAT – kompleks magnezija s mliječnom kiselinom. Lako se apsorbira i nježniji je za probavni sustav od ostalih vrsta magnezijevih spojeva. Može pomoći u ublažavanju grčeva u nogama kod trudnica i ublažiti bol tijekom menstrualnoga ciklusa.

Magnezij OROTAT – kompleks magnezija s orotskom kiselinom. Istraživanja pokazuju pozitivan utjecaj na zdravlje srca i proizvodnju energije. Lako se apsorbira i nema snažne laksativne učinke.

Magnezij ASPARTAT – kompleks magnezija s asparaginskom kiselinom. Lako se apsorbira i često kombinira sa cinkom za povećanje razine testosterona u serumu.

Anorganski oblici

Magnezij OKSID – kompleks magnezija s kisikom. Glavni sastojak u magnezijevom mlijeku, koje se koristi za ublažavanje zatvora. Ne koristi se za sprječavanje ili liječenje nedostatka magnezija jer se slabo apsorbira. Koristi se za kratkotrajno ublažavanje probavnih problema (žgaravica, probavne smetnje, zatvor) te prevenciju migrene.

Magnezij KLORID – kompleks magnezija i klora. Apsorbira se bolje od magnezijevog oksida, a koristi se za liječenje žgaravice i zatvora. Prevelike količine mogu izazvati niz nuspojava, od proljeva i alergijske reakcije, do mučnine i usporavanja rada srca, zamagljenoga vida i pospanosti. Za grčeve i mišićne spazme, a također se koriste za dermatitis, ekcem i akne.

Magnezij SULFAT – kompleks magnezija sa sumporom i kisikom. Poznat kao Epsomova sol, koristi se za ublažavanje bolova i bolnih mišića te ublažavanje stresa. Može se koristiti protiv zatvora, ali neugodan okus navodi mnoge na odabir drugih oblika za rješavanje problema s probavom.

Sportaši i Magnezij

Dodatne količine magnezija neće utjecati na bolje performanse osim u slučaju osoba s deficitom kojoj će olakšati treninge, no suplementacija u sportaša ima važnost u smislu boljega oporavka nakon napornoga treninga. Najnovija istraživanja ukazuju na to da je unos magnezija od vitalne važnosti za izdržljivost i anaerobne performanse. Unos magnezija neophodan je za antioksidacijsku zaštitu i za pravilnu regulaciju upale, a time i smanjenje rizika od ozljeda. Magnezij smanjuje razinu laktata u krvi, a nagomilavanje laktata može ograničiti rad mišića i ubrzati pojavu umora. Osim toga, vježbanje bez dovoljne količine magnezija povećat će potrošnju kisika i broj otkucaja srca. S obzirom da se napornim treningom gubi i do 20% magnezija po treningu, treba razmisliti o nekom od suplemenata kao i o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani i hidraciji.

Toksičnost Magnezija

Rijetka iz izvora hrane jer bubrezi uklanjaju višak, koji se izlučuje urinom. Međutim, toksičnost se može pojaviti pri dugotrajnoj primjeni dodataka s visokim dozama magnezija. Osobe koje imaju problema s bubrezima imaju veći rizik od toksičnosti jer im bubrezi ne rade ispravno i ne mogu isprati dodatni magnezij. Znakovi toksičnosti uključuju mučninu, povraćanje, proljev, loše raspoloženje, depresiju, slabost mišića, nizak krvni tlak, abnormalne otkucaje srca te srčani udar.

Zaključak

Zdrava prehrana može biti dovoljna da se zadovolje dnevne potrebe prosječnog osobe za magnezijem. Međutim, većina ljudi se nažalost ne hrani zdravo i prema svojim potrebama i ciljevima prilagođeno i često prehranom ne mogu zadovoljiti sve svoje fiziološke, odnosno nutritivne potrebe. Među najčešćim mikronutritivnim nedostacima je zasigurno magnezij, a osobito kod tjelesno aktivnijih ljudi koji se ne hrane zdravo. Ovaj se gubitak mora nadoknaditi kako bi organizma vršio optimalnu funkciju i omogućio čovjeku maksimalnu kvalitetu života. Kako bi se točne procijenile potrebe za magnezijem, utvrdio eventualan manjak te implementirala adekvatna nutritivna strategija optimizacije statusa magnezija, savjetuje se dijagnostika putem krvnih pretraga te konzultacije i/ili suradnja s nutricionistom i liječnikom.